Методика тренировки выносливости, скорости и силы

Последняя - это случай при прессовых упражнениях для ног с дисками. Если вес находится в движении один раз, то инерция массы делает то, что на остатке дистанции немного силы не должно развиваться. Поэтому в данном обзоре настоятельно рекомендуется гидравлическая аппаратура.

6. Тренировка реактивной силовой способности. Целью этого вида /тренировок/ является максимально быстрый переход от эксцентрической к концентрической нагрузке. Значит, в мышце постоянно существует высокое напряжение. Чтобы удержать скорость, весовая нагрузка может быть невысокой (30 – 60 % от максимальной), а число повторений - сравнительно низким (10). Этот вид тренировки стоит сравнивать с плиометрическими прыжками.

Не только при спринтерской, но и при силовой тренировке односторонность специализации может принести с собой опасность монотонности. Нервно-мышечная система привыкает к применявшимся средствами методам и формам. Поэтому и силовую тренировку нужно дозировать, внося в нее разные изменения с учетом этой опасности. Через длинные н короткие периоды времени нужно вносить изменения в:

- методы;

- скачкообразную замену субмаксимально - экстенсивных и интенсивных видов тренировок, скорость исполнения.

В подготовительный период для улучшения максимальной и взрывной силы у спринтеров также используются разные методы поочередно с видами /тренировок, направленными на развитие скоростной силы/. Для стайеров эти формы чередуются с / тренировками, направленными на выработку/ силовой выносливости за период.

К концу специфического подготовительного соревновательного периода это входит в план широкой пирамиды, так что при приближении соревновательного периода остаются стимулируемыми как:

- выносливость и сила;

- скоростная сила;

- максимальная сила.

Силовая тренировка, очень тщательно выстроенная на тип мышечных сосудов, еще не использовалась, частью из-за того, что метод биопсии еще встречает сопротивление, частью также от стайерской оценки бега на коньках /из-за приспособленности коньков к стайерским дистанциям/. Когда специализация получает шанс, может быть будет использоваться и эта форма управления механизмами. Между прочим, в атлетике доказано, что этой формой "управления" можно целиком спланировать направленные силовые программы, которые имеют определенные силовые свойства.

Исходные пункты для спортсменов, которые приступают к силовым тренировкам (как для новичков, таки для опытных спортсменов после длительного периода отдыха):

- овладение правильной техникой движений;

- техника движений в первое время должна быть направлена на большие группы мышц;

- определение для этих групп мышц максимальной нагрузки. Это максимальный вес, который может применяться однократно при технически описанном упражнении. Начинается тренировка с 8-12 повторений очень спокойно, полностью владея собой и хорошо сконцентрировавшись. Выдерживание такой

- модели упразднения целый месяц, причем за одно упражнение выполняются 3-5 серий.

Так можно делать 3 раза в неделю, но не подряд, а через день. Когда движения хорошо отработаны, за месяц нагрузки можно увеличивать, например:

- 2-3 серии по 60-70 %;

- 2-3 серии по 70 – 80 %;

- 2-3 серии по 80 – 83 %.

Спустя пару недель можно затем сделать новое максимальное испытание,

- Забота о хорошей гибкости, посредством растяжки;

- Забота о хорошей обуви;

- Забота о хорошем разогреве /разминке/;

- Перед каждым периодом силовой тренировки необходимо определять максимальную нагрузку для определенных упражнений. Это можно сделать посредством следующего протокола:

- хорошая разминка;

- 10 раз по 60 %;

- отдых 3-4 мин;

- 3 раза по 90 %;

- отдых 3 – 4 мин.;

- 1 – 2 раза по 100 %;

- отдых 3 – 4 мин.;

- 1 – 2 раза по 100 % + 5 %;

- отдых 3 – 4 мин.;

- 1 раз по 100 % + 10 %.(12)