Методика тренировки выносливости, скорости и силы

Тренировка в области быстрого ненайденного движения не дает ни какого улучшения медленной максимальной силы. Поэтому развитие силы также всегда должно сочетаться с одновременным развитием всех других компонентов, определяющих успех, таких как скорость и выносливость.

Оптимальная нагрузка для развития максимум силы на службе взрывной силы, которая соответствует старту при беге на коньках лежит в пределах 80 – 85 % от максимальной нагрузки.

Наиболее благоприятное соотношение между быстротой и нагрузкой, направленное на развитие быстрой силы, находится при нагрузке 50 – 70 %.

Для развития силовой выносливости работают с нагрузкой 20 – 60 %. Для применения этих данных к определенным методам важное значение имеют следующие пункты:

А. количество /тренировок, более/ благоприятное, чем возможные повторения с определенной нагрузкой;

В. оптимальное восстановление между взаимными нагрузками;

С. организация в связи с нагрузкой и восстановлением [14].

1. На приведенной схеме видно соотношение между нагрузкой и повторением, как следует из:

100 % -1 повторение

95 % - 3 повторения

90 % - 5 повторений

80 % - 6 повторений

70 % - 10 повторений

60 % - 20 повторений

40 % - 40 повторений

20 % - число повторений в зависимости от энергообеспечивающей системы, которую хотят развивать.

Оптимальное восстановление связанно с тяжестью общей нагрузки (следовательно, процентом нагрузки и числом повторений).

По Спаско отсюда следует соотношение

Таблица № 1

Между 20 и 60 % часто работают на круговой дорожке, причем нагруженные группы мышц восстанавливаются во время нагружения других мышц. При такой организации (тренировки) можно, следовательно, работать непрерывно. Чтобы во время тренировки приближаться к определенным физиологическим целям за более или менее длительные срок, регулярно несколько раз меняют нагрузку, число повторений и отдых по отношению к стандартным принципам. И выполнение движений имеет тесное отношение к цели тренировки. Это приводит к следующему методу. В пределах этих методов применяется еще ряд организационных форм:

5.1. Стационарная организация. Отрабатываются серии определенных упражнений на, станции, а затем выбирают следующую станцию. При стационарном методе имеется несколько вариантов, а именно:

- метод повторений с постоянной нагрузкой и числом повторений, например: 60 –70 % / 8 – 12 раз; 70 % / 8 – 12 раз и т.д., направленный на преимущественное развитие мышц и ставку на двигательные блоки, следовательно, на улучшение прежде всего взрывной силы;

- метод повторений с переменной нагрузкой и постоянным числом повторений, например, 30 % - 10 раз; 40 % - 10 раз; 50 % - 10 раз; 40 % - 10 раз и т.д. направленный на гипертрофию / прирост силы, особенно взрывной/.

5.2. Широкая пирамида. Первая нагрузка на станции лежит на 60 – 70 % с +/- 20 повторениями. Затем в серии нагрузка увеличивается (до 85 %), а число повторений снижается (до 6 раз). После этого нагрузка падает, а число повторений возрастает. Целью этого является стимулирование, как взрывной силы, так и силовой выносливости за одну тренировку.

5.3. Метод контрастов. Например, 80 % - 5 раз; 40 % - 5 раз; 80 % - 5 раз - и т.д.

За серию упражнений меняют процент нагрузки и число повторений с целью привести нервную систему в замешательство. Большая изменчивость и сила стимулов вызывают здесь отточенность двигательных стереотипов и, следовательно, привыкание.

5.4. Круговой метод. Например, 40 – 60 % /40 – 20 раз - и т.д.

Все группы мышц, которые больше необходимы для общего движения, чем для поддержки движения, нагружаются попеременно, но в определенном порядке. К тому же работа может производиться непрерывно. Следствием является постоянная нагрузка на обмен веществ и циркуляция, следовательно, и тренировка выносливости.

5.5. Комплексный метод. Выбирается широкий порядок упражнений, в том числе:

- общие;

- общие целенаправленные;

- специфические.

Мы исходим из перехода общей силы в специфическую, причем модель сокращения мышц при подготовительных упражнениях выбирают подобно той, какая имеется при специфической форме. Далее имеется еще несколько видов силовых тренировок, которые очень целенаправленно примыкают к определенной модели сокращения мышц н тем самым также становятся, прежде всего определенным видом силовой тренировки.

5.6. Изокинетическая сила. Это означает, что напряжение мышц на протяжении всей дистанции движения остается тем же самым. Быстрота разгибания, например, ноги (коленного сустава), в каждом направлении остается одинаковой, так что сопротивление применяется. Результатом является улучшение силы на протяжении всей дистанции движения, а не только улучшение ставки движения.