Обеспечение подвижности суставов – одно из важнейших условий развития гибкости и силы организма подростка

На начальном этапе развития подвижности в суставах достаточно заниматься 3 раза в неделю, затем ежедневно. Перед выполнением упражнений всегда необходима разминка. Чем лучше будет подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц, сухожилий и т.д. Разминка может быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.

Разогреваться рекомендуется до появления пота. Потоотделение обычно начинается через 3-5 минут непрерывного бега в умеренном темпе. После бега следует выполнять специальные упражнения для мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног. Чтобы разогреть эти группы мышц, достаточно использовать 6-8 упражнений, причём каждое из них выполняется по 6-10 раз.

Примерный комплекс разминки перед выполнением упражнений на растягивание:

1. Лёгкий бег на месте (или в движении) по 1-2 мин – 3 раза.

2. Поднимание рук вверх и опускание – 4-6 раз.

3. Наклоны вперёд и назад – 6-8 раз.

4. Наклоны в стороны – 6-8 раз.

5. Приседания – 5-6 раз.

6. Махи ногами вперёд – назад и в стороны – по 4-6 раз каждое.

7. Лёгкие прыжки на месте – 18-20 прыжков.

8. Ходьба на месте – 20-30 сек.

Вслед за этими важно выполнить комплекс упражнений, улучшающих подвижность в суставах (от 6 до 8 упражнений).

Для развития подвижности в суставах используются упражнения пассивного и активного характера. К упражнениям пассивного характера (упражнения на растягивание) относятся:

1) пассивные движения, выполняемые с помощью партнёра (например, наклоны вперёд из положения сидя);

2) пассивные движения, выполняемые с небольшими отягощениями (например, рывки руками в стороны с гантелью);

3) пассивные упражнения, при которых используется собственная сила (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой руки и т.д.);

4) различные махи, рывки и наклоны; выполняемые с полной амплитудой; без предметов, с предметами;

5) статические упражнения (удержание в отведённом до предела положении конечности в течение 5-6 сек).

При статических упражнениях партнёр отводит конечность напарника до предела и удерживает в отведённом положении в течение определённого времени (3-6 сек).

Упражнения на растягивание обеспечивают прирост подвижности в суставах за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению и растяжению, повышают эластичность мышц.

При использовании упражнений на растягивание развивается как активная, так и пассивная подвижность в суставах. Но в большей степени они развивают пассивную подвижность.

При развитии активной подвижности в суставах большое место отводится силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями на растягивание. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на растягивание способствует не только увеличению силы мышц, но и их растяжимости и эластичности, а также прочности мышечно-связочного аппарата.

Увеличить активную подвижность в каком-либо движении в принципе можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности, а также максимальной силы.

При развитии активной подвижности рекомендуется использовать силовые упражнения. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-то небольшого отягощения с максимальной амплитудой.

Для развития активной подвижности также следует использовать упражнения с внешним сопротивлением: вес предметов, противодействие партнёра, сопротивление упругих предметов, статические силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений 3-4 сек.

Упражнения на гибкость важно выполнять в определённой последовательности: упражнения для суставов рук, туловища и ног.