Обеспечение подвижности суставов – одно из важнейших условий развития гибкости и силы организма подростка
Таблица 1.
Объём возможной подвижности в суставах у школьников.
|
Название суставов |
Объём возможной подвижности, град. |
|
Плечевой сустав Сгибание руки Разгибание руки Локтевой сустав Сгибание предплечья Разгибание предплечья Амплитуда вращения предплечья Лучезапястный сустав Сгибание кисти Разгибание кисти Приведение Отведение Позвоночный столб при сгибании (по М.Ф. Иваницкому) Шейный Верхнегрудной Нижнегрудной Поясничный Подвижность тазобедренных суставов при сгибании туловища При разгибании (по М.Ф. Иваницкому) Шейный Грудной Поясничный |
240 100 150 25 200 100 90 40 20 70 30 22 48 90 60 55 30 |
|
При наклонах в сторону (по М.Ф. Иваницкому) Шейный Грудной Поясничный Тазобедренный сустав Сгибание ноги Отведение Супинированное отведение Разгибание Разгибание при участии таза и позвоночного столба Коленный сустав Сгибание голени Переразгибание голени Голеностопный сустав Сгибание стопы Разгибание стопы |
30 100 35 160 90 160 15 90 160 12 48 43 |
Выполняя упражнения на растягивание, движения следует доводить до наибольшей амплитуды (до появления в суставах болевых ощущений).
Примерная дозировка упражнений для развития гибкости указана в таблице 2.
Таблица 2.
Примерная дозировка упражнений для развития подвижности в суставах.
|
Возраст |
Пол |
Название суставов | |||||||||||||
|
позвоночный столб |
плечевой |
тазобедренный |
локтевой |
лучезапястный |
коленный |
голеностопный | |||||||||
|
Сгибание - разгибание |
Наклоны в стороны |
Сгибание-разгибание |
Пронация – супинация |
Сгибание-разгибание |
Отведение |
Пронация – супинация |
Сгибание - разгибание |
Пронация – супинация |
Сгибание – разгибание |
Отведение -приведение |
Сгибание - разгибание |
Пронация – супинация |
Сгибание - разгибание | ||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
|
7-8 9-10 11-12 13-14 15-20 |
М Д М Д М Д М Д Ю Д |
40-50 40-50 40-50 40-50 40-60 40-50 45-65 45-65 45-65 45-55 |
15-20 15-20 25-30 20-25 25-30 20-25 35-40 30-35 35-40 30-35 |
15-20 15-20 15-25 10-20 25-35 20-30 25-35 20-30 30-40 25-35 |
10-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 15-20 |
20-30 20-30 25-35 20-30 35-40 30-35 35-40 30-35 35-45 30-35 |
15-25 15-25 25-35 20-25 25-35 20-25 30-40 20-30 35-45 30-40 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 15-20 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 10-15 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 10-15 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 10-15 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 10-15 |
5-10 5-10 5-10 5-10 10-15 10-15 10-15 10-15 15-20 10-15 |