Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера – Лобановой – Лукьяновой)

В отличие от широко известных систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой, которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание, прежде всего, преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать. Чтобы укрепить здоровье и поменьше болеть. Эффективность этого метода доказана широкой практикой.

Преимущества этой системы перед другими системами дыхания, Главное – естественность.

Система не придумана, она подсмотрена у спящего человека. Все три фазы дыхания наличествуют у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.

Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимической реакции. В основе трехфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа.

ПЕРВЫЙ –

носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос.

ВТОРОЙ

– упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека. Что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины.

ТРЕТИЙ –

особое внимание в этой системе уделено выдоху, который в большинстве упражнений

контролируется сознательно. Пауза и вдох – «отданы» организму, и за счет этого оно происходят естественно, без какого – либо насилия. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Принципиально важно и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.

Все упражнения системы трехфазного дыхания можно разбить на три группы:

· Сугубо дыхательные упражнения, то есть особые режимы дыхания и движения;

· Дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, звуком и движением;

· Дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания

.

Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин, Прежде всего система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух можно контролировать ровность, длину, плотность звука – выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох.

Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох.

Первая фаза – выдох, который в основном упражнении выполняется через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы – паузы.

Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть – « приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состоянии организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.

Третья фаза – вдох, осуществляется очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей

Упражнение№1

Это упражнение является основным (ключ трехфазного дыхания, или – «Пф») и направлено на подключение диафрагмального дыхания, освоение упругого выдоха, паузы и естественного вдоха (возврата дыхания). Сначала упражнение выполняется сидя или лежа. Губы слегка подобраны и чуть – чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложить так, как при задувании свечи, при этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произвести негромко звук «пфф». «П» звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем их слегка развести и вдыхать воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звук «ффф». Одновременно с активизацией губных мышц почувствовать напряженность диафрагмальных мышц в области пояса. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе, на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.