Базовые шаги классической аэробики и их усложнения

В аэробике, как и в спорте вообще, действует «принцип трех П»: последовательность – периодичность – постепенность. Так и шаги необходимо разучивать с самых простых и очевидных, а уж потом на их основе добавлять более сложные элементы. Кроме того, через простые шаги удобно понимать структуру построения сложных шагов.

Требования к осанке при выполнении шагов классической аэробики:

- стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);

- стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени повернуты в направлении носков;

- колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);

- мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);

- таз расположен ровно, без перекоса;

- грудь поднята, плечи на одной высоте;

- голова и шея выпрямлены и составляют с туловищем одну линию;

- лопатки сдвинуты к позвоночнику.

В классической аэробике всего два базовых шага, остальные, так или иначе, производны от них либо их комбинации.

Первый шаг — это марш, а второй — степ-тач или приставной шаг. Марш напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Если взять за основу обычную музыкальную ударность (раскладка на восьмерки), то марш выполняется на 2 счета: 1 – шаг ведущей ногой на месте, 2 – шаг опорной ногой на месте. А степ-тач – на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой в сторону, 2 – приставить носок опорной ноги к стопе ведущей, 3 – шаг опорной ногой в сторону, 4 – приставить носок ведущей ноги к стопе опорной.

В этих шагах нет ничего сложного, они вполне доступны для людей любой подготовленности. Но уже при их выполнении необходимо соблюдать простейшие требования к технике, а именно:

- спина прямая, но без прогиба;

- смотреть не в пол, а перед собой или по направлению движения;

- ноги чуть согнуты в коленях – это позволит как бы «пружинить», избежать ударной нагрузки на суставы;

- стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков;

- руки при выполнении шагов находятся на поясе, или работают (например, как при ходьбе или беге), но не висят расслабленные и не болтаются не в такт музыке.

Группа шагов, для которых базовым является марш разучиваются сначала через марш, но уже после нескольких занятий их можно включать в связки сразу, без предварительного марша. Названия приведены в русской транскрипции.

Шаги из марша:

Тач-фронт — выполняется на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой вперед на носок (вес тела остается на опорной), 2 – шаг ведущей ногой обратно, 3 – шаг опорной ногой вперед на носок (вес тела остается на ведущей), 4 – шаг опорной ногой обратно.

Тач-сайт — выполняется на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой перекрестно вперед на носок (вес тела остается на опорной), 2 – шаг ведущей ногой обратно, 3 – шаг опорной ногой перекрестно вперед на носок (вес тела остается на ведущей), 4 – шаг опорной ногой обратно.

Страдл — ходьба ноги врозь — ноги вместе. Выполняется на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой в сторону, 2 – шаг опорной ногой в сторону, 3 – шаг ведущей ногой обратно, 4 – шаг опорной ногой обратно.

V-степ — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь, затем — вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 2 – шаг опорной ногой вперед и в сторону, 3 – шаг ведущей ногой обратно, 4 – шаг опорной ногой обратно. Получается шаг в виде английской буквы «V».

Тёён (оборот) — выполняется на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой вперед и перекрестно в сторону, 2 – разворот корпуса на 180о и шаг опорной ногой назад и в сторону, 3 – шаг ведущей ногой обратно, 4 – разворот корпуса на 180о шаг опорной ногой обратно. Получается шаг в виде оборота вокруг себя. Поворот идет через плечо той же стороны, что и опорная нога.