Сила и основы методики ее воспитания
малым - 19-25 ПМ,
очень малым - свыше 25 ПМ.
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
 |
Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями
|
Методы развития силы |
Направленность методов развития силы |
Содержание компонентов нагрузки | |||||
|
Вес отягощения, % от максимума |
Количество повторений упражнения |
Количество подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп выполнения упражнения | ||
|
Метод максимальных усилий |
Преимущественное развитие максимальной силы |
До 100 и более |
1-3 |
2-5 |
2-5 |
Медленная |
Произвольный |
|
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы |
90-95 |
5-6 |
2-5 |
2-5 |
Медленная |
Произвольный | |
|
Одновременное увеличение силы и мышечной массы |
85-90 |
5-6 |
3-6 |
2-3 |
Средняя |
Средний | |
|
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы |
80-85 |
8-10 |
3-6 |
2-3 |
Средняя |
Средний |
|
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости |
50-70 |
15-30 |
3-6 |
3-6 |
Средняя |
Высокий до максимального | |
|
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц |
30-60 |
50-100 |
2-6 |
5-6 |
Высокая |
Высокий | |
|
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) |
Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) |
30-70 |
До отказа |
2-4 |
5-10 |
Высокая |
Субмаксимальный |
|
Совершенствование силовой выносливости (гликотической емкости) |
20-60 |
До отказа |
2-4 |
1-3 |
Высокая |
Субмаксимальный | |
|
Метод динамических усилий |
Совершенствование скорости отягощенных движений |
15-35 |
1-3 |
До падения скорости |
До восстановления |
Максимальная |
Высокий |
|
«Ударный» метод |
Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата |
15-35 |
5-8 |
До падения мощности усилий |
До восстановления |
Максимальная |
Произвольный |