Основные физические качества боксеров и методы их развития
В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтягиванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются удары снизу из положения стоя на коленях, а в другом - удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнастикой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыхание.
В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, способствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных способностей мышц ног, можно рекомендовать якутские национальные прыжки "ыстанга", "куобах", "кылыы", прыжки через нарты, различные прыжки (на дальность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полуприседа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на поясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т.д.
В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) различные виды прыжков, количество которых в одном занятии может колебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз - для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз - для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между сериями (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног.
Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металлической палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фронтальной стойки, после пружинящего подседа.
Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгибание ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентированным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) - для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний - для совершенствования силовой выносливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой - правой из фронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов.
Эффективным упражнением является имитация защит с помощью движений ног и туловища (отскок, шаг в сторону, уклон, отклон, нырок) с последующим мгновенным контратакующим ударом. Защитные движения выполняются в разные стороны, а удары левой и правой с отягощениями в руках (весом 0,2-2 кг). При совершенствовании защитных движений с помощью ног и быстроты передвижений целесообразно это упражнение выполнять с отягощениями на каждой ноге (весом 0,5-2,5 кг). После выполнения серии, состоящей из 10-15 комбинаций (защита-удар), необходимо расслабить мышцы (в течение 20-30 сек) и выполнить максимально быстро серию комбинаций без отягощения.
Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбинации по типу "удар-защита-удар". Основное внимание при совершенствовании акцентированного удара следует обращать на максимально быстрое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последовательность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эффективный режим мышечной деятельности и максимальную концентрацию усилия в момент ударного взаимодействия.
Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражнений в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время работы полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем существенно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови.