Экспериментальная методика использования дифференцированных упражнений на развитие прыгучести в процессе подготовки баскетболисток 15 – 16 лет

6. Выпрыгивания (до кольца): ИС

Выполнение: В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.

– Коснуться намеченной цели одной рукой.

– Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.

–Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.

Примечание: Не засиживатся на полу. Старатся выпрыгивать максимально вверх. Приземление должно быть мягким. Старатся чтобы пятки не касались пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

БЛОК 2.

Упражнения многоскоки. Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку. Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.

1. «ДВА ШАГА»: ИС

Выполнение: В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед:

– Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.

– Продолжить, начав с другой ноги.

Примечание: Выполняя прыжок помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Дистанция выполнения 30 м.

2. ПРЫЖКИ (С двух ног): ИС

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. · Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.

- Продолжить выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Выполнять 3-5 прыжков в серии.

3.

ПРЫЖКИ (На одной ноге): ИВ

Выполнение: Стоя на полу на одной ноге:

– Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед.

– Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. – Продолжать выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Дистанция выполнения 10-25 м.

4.

ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК (С места): ИВ

Выполнение: В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног вперед.

– Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.

– Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно.

– Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину.

Примечание: Необходимо определить необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок. При выполнении прыжков помогать себе энергичным взмахом обеих рук. Стараться выпрыгивать как можно быстрее.

БЛОК 3.

Упражнения с использованием тумбы.

Этот вид упражнений включает одиночные и серийные запрыгивания, прыжки в глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.

Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ ВЫТАЛКИВАНИЕ (С одной ноги): ИН

Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить одну ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы:

– Оттолкнуться ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.

– Приземлиться на тумбу на ту же ногу.

– Продолжить выполнение той же ногой.