Методы развития выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 1).
Таблица 1
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (В.И. Лях, 1998)
|
№ |
Метод |
Нагрузка |
Отдых |
Упражнение (средство) | ||
|
п/п |
Число повторений |
Длительность |
Интенсивность | |||
|
1 |
Слитного (непрерывного) упражнения |
1 |
Не менее чем 5—10 мин (I—IV кл.), 10—15 мин (V—IX кл.), 15—25 мин (X-XI кл.) |
Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160— 170 уд./мин |
Без пауз |
Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. |
|
2 |
Повторного интервального упражнения |
3—4 (при хорошей подготовке больше) |
1—2 мин (для начинающих), 3—4 мин (для достаточно тренированных) |
Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 180 уд./мин |
Активный (бег трусцой, ходьба), неполный |
То же |
|
3 |
Круговая тренировка по методу длительной непрерывной 1 работы |
Число кругов (1-3) |
Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с |
Умеренная или большая |
Без пауз |
Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2—1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) |
|
4 |
Круговая тренировка в режиме интервальной работы |
" Число кругов (1-2) |
5—12 мин, длительность работы на одной станции 30—45 с |
Субмаксимальная переменная |
Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин |
Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. |
|
5 |
Игровой |
1 |
Не менее 5—10 мин |
Переменная |
Без пауз |
Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. |
|
6 |
Соревновательный |
1 (проводить не чаще 4 раз в год) |
В соответствии с требованиями программы |
Максимальная |
Без пауз |
6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м (I-IVjui.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.) |
Для развития специальной выносливости применяются (табл. 2): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
Таблица 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (В.И.Лях, 1998)
|
Вид выносливости |
Нагрузка |
Отдых |
Упражнение (средство) |
Метод | ||
|
Число повторений |
Длительность |
Интенсивность . | ||||
|
Силовая (анаэробная-аэробная) |
От 10 до 15—30 раз |
От 10 до 30 с |
От средней до субмаксимальной |
Не полный, 20-40 с |
Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых |
Интервальный |
|
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике |
3—5 раз |
От 8 до 45 с |
Максимальная |
Пассивный |
3x100 м, 4x60 м |
Повторный |
|
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения |
1—2 раза |
От 45 с до 2 мин |
Субмаксимальная — 85-95% от максимальной мощности |
Не полный, 30-60 с |
Темповый бег 2x200м |
Интервальный |
|
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения |
1—3 раза |
2—10 мин |
Средняя — от 60—65 до 70-75% от максимальной мощности |
Не полный |
Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха |
Интервальный |