Тренировочные программы
Первая тренировочная программа.
Если предельный вес отягощения в каком либо упражнении равен 25 кг то тренироваться нужно примерно по такому плану: 10/15; 25/2; 15/15; 17/8; 20/2; 15/6; Количество повторений и подходов увеличивать нужно постепенно. Количество повторений в каждом подходе должно быть предельным. После 20-30 тренировочных дней нужно устроить двух - трехдневный отдых. Все отягощения нужно увеличивать и снижать от 2,5 кг до 17,5 кг.
Вторая тренировочная программа.
Для разных мышечных групп используют комплекс из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняют с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 сек). После проделанного комплекса следует отдых 5 мин. Занимающиеся чередуют медленный, средний и быстрый темп выполнения упражнений и следят за правильностью выполнения упражнений. Например, занимающиеся в первом подходе поднимают 5 раз 15 кг, во втором столько же раз 20 кг и т.д. Заниматься нужно с таким весом, который позволит легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем довести количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением поднятого веса в пределах 1,5-2,5 кг. К одному и тому же весу не рекомендуется делать более одного подхода. Выполнение комплекса упражнений нужно довести до пяти подходов.
Третья тренировочная программа.
Применяется для регулирования веса тела. Основное средство: упражнения с отягощениями. Используют малое количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 5 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать вес отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15; 20; 25; 22,5; 20; 15 кг или 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз – средний темп, до 2 раз – медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета “три”. После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.
Четвертая тренировочная программа.
Атлетки приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6раз легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.
Пятая тренировочная программа.
Упражнения выполняют с таким весом, который могут поднять (3-4 раза). Постепенно количество повторений доводят до 7-8 раз, затем снова увеличивают вес отягощения настолько, чтобы иметь возможность поднять его сначала 3-4 раза, а затем 7-8 раз.
Шестая тренировочная программа.
Вначале используют отягощение предельного веса с однократным подъемом, затем вес последовательно снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять в обратном порядке: начиная с меньшего и кончая предельным весом. Например: 10, 15, 20, 25 кг и так до предельного веса, который поднимают 1 раз.
Есть и другие программы, так называемые “общие программы”, которые годятся, в основном, для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо наоборот, “худобы”. Но и в этом случае не надо отказываться от общих программ – это необходимый этап в тренировочном процессе. И возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность похудеть или поправиться: это общее укрепление мышц, связок, организма в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы принесут вам то самое “познание себя”, которое в дальнейшем поможет в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация – не совсем одно и то же. Общую программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями, особенностями. Например: в программе рекомендуются упражнения для бедра или для голени. Дозировка и в том и другом случае 3-5 х 8-10. Но при этом своим бедром вы довольны больше, голенью – меньше. Очевидно, в этом случае вы, оставаясь в рамках программы, будете выполнять для бедра 3 подхода, для голени -5, а если диспропорция велика, “рискнете” вопреки рекомендациям перебросить подход и сделайте соответственно 2 и более. Индивидуальность - едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение вовсе не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлеткам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится проделывать бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластическии объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует “выравнивания” естественных биологических различий.